Adakah Anda Mengambil Kalsium yang Cukup Setiap Hari?

Hai, semua! Dalam post kali ini, kami akan ceritakan tentang satu zat penting dalam tubuh. Mesti anda pernah dengar tentang kalsium kan? 

Tahukah anda, kalsium ialah mineral yang kelima paling banyak dalam badan manusia? Dalam orang dewasa, kalsium merangkumi kira-kira 1000 gram berat badan.

Kalsium diperlukan untuk tulang yang kuat dan sihat. Tapi bukan itu sahaja - kalsium juga memainkan peranan penting dalam fungsi metabolik badan.

Kalsium terlibat dalam pertukaran signal dalaman dan luaran sel. Zat ini juga diperlukan bagi pemancaran isyarat saraf dan juga pergerakan otot.

Kekurangan Kalsium

So, apakah yang akan terjadi apabila pemakanan kita kekurangan kalsium? 

Bila badan perlukan lebih kalsium, hormon parathyroid akan bertindak untuk menstabilkan paras kalsium dalam darah. Olehkerana kebanyakan kalsium dalam badan pula terletak dalam tulang, hormon ini akan mencuri kalsium daripada tulang bila badan secara menyeluruh kekurangan kalsium.

Kesannya, tulang akan semakin rapuh, dan lebih mudah retak atau patah jika terjatuh. Ini dapat dilihat terutama sekali di antara orang yang sudah berumur.

Berapa Banyak Kalsium yang Diperlukan Setiap Hari?

Bila dah tahu kepentingan kalsium dalam badan, anda mungkin tertanya-tanya, berapa banyak kalsium yang perlu diambil oleh seisi keluarga setiap hari? 

Mengikut Recommended Nutrition Intake for Malaysia 2017, keperluan kalsium harian adalah seperti berikut:

  • Bayi 7-12 bulan: 260mg sehari
  • Kanak-kanak 1-3 tahun: 700mg sehari
  • Kanak-kanak 4-9 tahun: 1000mg sehari
  • Remaja 10-19 tahun: 1300mg sehari
  • Dewasa 20-49 tahun: 1000mg sehari
  • Dewasa 50 tahun ke atas: 1200mg sehari bagi wanita, dan 1000mg sehari bagi lelaki
  • Wanita mengandung 13-19 tahun: 1300mg sehari
  • Wanita mengandung 20-49 tahun: 1000mg sehari

So amacam, agak-agak cukup tak pengambilan kalsium anda sekeluarga? Kalau masih perlu memperbaiki pemakanan anda, ada dua pilihan.

Pertama, tambahkan makanan yang kaya dengan kalsium. Kedua, ambil supplement kalsium setiap hari.

Makanan Tinggi Kalsium

Sebagai rakyat Malaysia, memang susah untuk kita dapatkan kalsium yang cukup. Ini disebabkan masakan kita lazimnya kurang bahan tenusu seperti susu dan keju.

Jangan risau, ada lagi makanan lain yang kaya kalsium. Contohnya, ikan dengan tulang lembut seperti sardin dalam tin dan juga ikan bilis.

Sayur-sayuran yang tinggi kandungan kalsium pula ialah bayam, sawi, pucuk ubi, kailan, dan brokoli.

Jika anda ingin menambah kalsium, antara makanan ringan yang boleh anda cuba merupakan kekacang dan makanan yang diperam. Kacang dhal, tempeh, tauhu, cencaluk, dan budu bukan sahaja membuka selera, malah kaya dengan khasiat seperti kalsium.

Bagi kanak-kanak, anda boleh masukkan bijirin yang ditambah kalsium sebagai hidangan sarapan yang cepat dan mudah. Yogurt berperisa juga boleh dinikmati kanak-kanak dan kaum dewasa sekali. Malah, kini terdapat pelbagai jenis minuman yogurt di pasaraya.

Hidangan Lengkap yang Tinggi Kalsium

Bagi orang dewasa, jumlah pengambilan kalsium yang dicadangkan ialah 1000 mg sehari. Berikut ialah contoh hidangan dengan jumlah kalsium yang mencukupi bagi orang dewasa.

  • Sarapan:

1 mangkuk bijirin jagung (700mg kalsium bagi setiap 100g bijirin)

1 gelas susu full-cream (109mg kalsium bagi setiap 100g susu)

  • Makan Tengahari:

1 cawan nasi 

Sup ayam dengan brokoli dan lobak merah (brokoli 60mg bagi setiap 100 gram, lobak merah 30mg bagi setiap 100 gram)

Sambal goreng dengan ikan bilis, tauhu, tempeh, dan kacang tanah. (ikan bilis 500mg bagi setiap 100 gram, tauhu 135mg bagi setiap 100 gram, tempeh 69mg bagi setiap 100 gram)

  • Makan Malam:

1 cawan nasi

Sardin dalam tin (234mg bagi setiap 100 gram)

Sawi tumis air (138mg bagi setiap 100 gram sawi)

Semasa merancang pengambilan makanan, sebaiknya anda ikut konsep “suku-suku-separuh” yang dicadangkan Kementerian Kesihatan Malaysia. Ini bermakna anda mengambil satu suku porsi karbohidrat (nasi, kentang dll) satu suku porsi protein (ikan, ayam, daging dll), dan separuh porsi sayuran.

Variasikan hidangan anda setiap hari supaya takkan jemu makan lauk yang sama. Selain itu, anda perlu berwaspada dengan kandungan sodium dalam makanan seperti budu dan sardin dalam tin, terutamanya jika anda menghidap darah tinggi atau sakit jantung. Bole

Penutup

Kalsium adalah antara zat utama dalam badan kita yang diperlukan untuk pelbagai fungsi badan serta kesihatan tulang.

Jadi, pastikan makanan yang kaya protein dalam hidangan anda. Barulah tulang sentiasa kuat dan sihat walaupun umur semakin meningkat.

Siaran Lama Siaran baharu


Tinggalkan komen